20-Minuten-No-Equipment Cardio-Training, das Sie zu Hause machen können.

20-Minuten-No-Equipment Cardio-Training, das Sie zu Hause machen können.

Eine einfache Möglichkeit, zu messen, wie hart Sie arbeiten, ist die Verwendung von Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung oder RPEs. Dies ist eine einfache Skala von 1 bis 10, wobei 1 keine Anstrengung und 10 maximale Anstrengung bedeutet – Sie könnten sich nicht noch mehr anstrengen. Um das anders zu betrachten, verwenden Sie den “Sprachtest”.

Das ist genau so, wie es klingt: ein Maß dafür, wie leicht man sprechen kann, während man etwas tut. Geringer Aufwand, wenn es einfach zu sprechen ist, könnte ein 1 bis 3 auf der RPE-Skala sein; mittlerer Aufwand, wenn man noch sprechen kann, aber es braucht etwas mehr Aufwand, könnte ein 3 bis 5 sein. Wenn die Dinge härter werden und man wirklich nur ein paar Worte auf einmal aufblähen kann, arbeitet man etwa bei einem 5 bis 7. Und wenn du nicht mehr reden kannst, weil du so hart arbeitest, bist du bei 7 bis 10 Uhr. Denken Sie daran, dass, weil RPEs so subjektiv sind, was sich an einem Tag wie eine 6 an einem anderen Tag anfühlt, eher wie eine 9 an einem anderen Tag anfühlt, abhängig von allen möglichen Dingen, wie Ihrer Flüssigkeitszufuhr, Ernährung oder wie viel Schlaf Sie in der Nacht zuvor bekommen haben.

Wenn Sie das untenstehende Cardio-Training ohne Ausrüstung durchführen, streben Sie etwa eine 6 oder 7 an, um damit zu beginnen und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Wir haben auch drei verschiedene Arbeitsintervalle unten aufgeführt, so dass Sie wählen können, was für Sie am besten ist. Gehen Sie zur gleichen Arbeit und Ruhe (30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Ruhe), oder machen Sie es intensiver. Und hey, es ist völlig in Ordnung, sich eines Tages selbst zu pushen und dann den anderen zu schonen. Denken Sie daran, vor dem Start ein schnelles dynamisches Aufwärmen durchzuführen!

Trainingsanweisungen

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um das gewählte Zeitintervall einzuhalten, und ruhen Sie sich zwischen den Zügen für das gewählte Ruheintervall aus. Alle 4 Züge ausführen und dann 60 Sekunden lang ruhen. Wiederholen Sie die Übung 4 mal.

  • Anfänger: Arbeite 30 Sekunden lang, ruhe 30 Sekunden lang.
  • Mittelstufe: Arbeite 40 Sekunden lang, ruhe 20 Sekunden lang.
  • Fortgeschrittene: Arbeite 50 Sekunden lang, ruhe 10 Sekunden lang.

Kniebeuge mit 180-Grad-Drehung

Beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und mit dem Gewicht auf dem Gesäß.

Machen Sie einen kleinen Sprung an Ort und Stelle, und drehen Sie bei Ihrem zweiten Sprung um 180 Grad, so dass Sie in die entgegengesetzte Richtung schauen.

Machen Sie noch einen weiteren kleinen Sprung und fallen Sie sofort in eine Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, beide Knie beugen, Ihre Gesäßmuskeln nach unten drücken und eine Hand nach unten bringen, um den Boden zu berühren.

Stehen Sie und machen Sie sofort einen Sprung, dann drehen Sie sich auf Ihrem zweiten Sprung um 180 Grad, so dass Sie in die Richtung schauen, in die Sie gestartet sind. Machen Sie einen weiteren Sprung und fallen Sie in eine andere Hocke auf der anderen Seite.

Fahren Sie fort zu hüpfen und zu hocken und drehen Sie sich jedes Mal hin und her.

Wenn die Umdrehung nicht für Sie arbeitet, können Sie auch gerade Kniebeugen machen, indem Sie an Ort und Stelle springen und dann in eine Hocke fallen lassen. Wenn Hopfen nicht Ihr Ding ist, können Sie auch klassische Körpergewichtsbeugen machen.

Drehender Bergsteiger zum Schulterklopfen

Beginnen Sie in einer hohen Brettposition mit ruhender Körpermitte, Handgelenken unter den Schultern und Beinen direkt hinter Ihnen.

Machen Sie einen eindrucksvollen Bergsteiger, indem Sie Ihr rechtes Knie in und zu Ihrem linken Ellbogen ziehen. Dann setzen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und wiederholen Sie auf der anderen Seite, indem Sie Ihr linkes Knie in Richtung des rechten Ellenbogens ziehen.

Zurück in Ihrer hohen Brettposition, machen Sie ein Schulterklopfen. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und klopfen Sie mit Ihr auf die linke Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden, nehmen Sie dann Ihre linke Hand und klopfen Sie mit der rechten Schulter.

Versuchen Sie während dieser Bewegung, Ihre Hüften so stabil wie möglich zu halten. Sie können Ihre Füße verbreitern (breiter als Hüftbreite auseinander), um diesen Part zu erleichtern. Sie können auch einfach nur verdrehte Bergsteiger machen und das Schulterklopfen überspringen, wenn Sie wollen.

Aufstehen zum modifizierten Liegestütz

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und das Körperzentrum ruhend. Beugen Sie sich nach unten, legen Sie beide Hände auf den Boden und gehen Sie mit den Händen nach vorne, um in eine hohe Brettposition zu kommen.

In der hohen Position sollten Ihre Hüften eben sein, Ihr Körperzentrum sollte eingerastet sein, Ihre Handgelenke unter den Schultern und Ihre Beine gerade.

Von dieser Position aus kann man einen Liegestütz machen, oder Sie können Ihre Knie sanft auf den Boden senken, um einen modifizierten Liegestütz zu machen.

So oder so, die Prinzipien eines Liegestützes sind die gleichen. Halten Sie Ihren Körper in Bewegung und beugen Sie beide Ellenbogen um 90 Grad, indem Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper mit einer sanften Bewegung zum Boden hin absenken.

Drücken Sie nach oben, und wenn Sie das Push-up durch Aufsetzen der Knie modifiziert haben, heben Sie Ihre Knie vom Boden an, um in eine hohe Brettposition zurückzukehren.

Von hier aus gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen, so dass sich Ihre Beine auf natürliche Weise beugen können. Dann stehen Sie auf, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

Kniebeugenstoß auf schnelle Füße

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, der Körper eingerastet und die Hände an den Seiten.

Führen Sie einen hockenden Stoß aus, indem Sie sich nach unten beugen, beide Hände auf den Boden legen und Ihre Füße zurückspringen, um leicht in einer hohen Brettposition zu landen, während Ihr Kern eingerastet ist, Ihre Hüften eben sind und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern.

Hüpfen Sie nach vorne und stehe n Sie schnell auf, um Ihren Hockstoß zu vollenden.

Sie können die Stöße in der Hocke ändern, indem Sie Ihre Füße einzeln zurücktreten, anstatt zurückzuspringen.

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