Schreibtisch Dehnübungen, um die Schmerzen zu lindern

Schreibtisch Dehnübungen, um die Schmerzen zu lindern

Schmerzen in Schulter, Nacken oder Rücken nach einem Tag im Büro? Es kann leicht passieren, wenn wir uns lange Zeit hinsetzen – und viele von uns verbringen mehr als sieben Stunden am Tag damit.

Diese Schmerzen können uns unbequemer und weniger produktiv machen. Die Menschen in Großbritannien haben im vergangenen Jahr aufgrund von Muskel- und Knochenproblemen massive 30 Millionen Arbeitstage frei genommen.

Die gute Nachricht ist: So muss es nicht sein. Probieren Sie diese Dehnungen aus, die speziell für Sie an Ihrem Schreibtisch entwickelt wurden, um die Belastung zu verringern.

Sitzende Wirbelsäulenrotation

  • Kreuzen Sie im Sitzen die Arme über der Brust.
  • Greifen Sie nach den Schultern.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper von der Taille aus und drehen Sie ihn sanft von links nach rechts, so weit Sie können.
  • Sie sollten eine Spannung auf beiden Seiten Ihres unteren Rückens spüren, wenn er sich ausdehnt.

Hintere Schulterdehnung

  • Halten Sie einen Arm über deinen Körper.
  • Ziehen Sie Ihren Ellenbogen in Ihre Brust.
  • Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schulter sanft dehnt.

Schulterzucken

  • Heben Sie Ihre Schultern sanft an.
  • Lassen Sie sie langsam fallen.
  • Sie sollten spüren, wie sich die Spannung löst, wenn Ihre Schultern fallen.

Sitzende Rückenverlängerungen

  • Setzen Sie sich gerade hin, mit den Füßen zusammen.
  • Stecken Sie die Handflächen in die kleine Rückenlänge.
  • Lehnen Sie sich zurück über Ihre Hände und fühlen Sie, wie sich Ihr unterer Rücken ausdehnt.

Halsdrehungen

  • Halte deinen Kopf aufrecht.
  • Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig von einer Seite zur anderen.
  • Wenn Sie Ihren Kopf drehen, versuchen Sie, ihn über Ihre Schulter zu bewegen.
  • Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Außenseite Ihres Halses allmählich dehnen.

Obere Schulter- und Nackenstreckung

  • Setzen Sie sich auf eine Hand.
  • Neigen Sie Ihren Kopf von der Hand weg, auf der Sie sitzen.
  • Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne, in Richtung IhrerSchulter.
  • Sie sollten spüren, wie die Muskeln in Ihrem Nacken und Ihrer Schulter gestreckt werden.
  • Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie.

Schulterverlängerung – erste

  • Steh auf und strecke deine Arme hinter dir aus.
  • Schließe deine Hände zusammen und hebe deine Arme sanft an.
  • Du solltest spüren, wie der Druck in deinen Schultern nachlässt.

Schulterstreckung – zweite

  • Halten Sie beide Arme über Ihren Kopf.
  • Verbinden Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben.
  • Reichen Sie so hoch wie möglich.
  • Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schultern dehnen.

Außerdem – sitzen Sie bequem?

Das Dehnen an Ihrem Schreibtisch kann Wunder wirken, aber es ist noch wichtiger, dass Sie sich bequem an Ihrem Schreibtisch aufstellen. Dies kann unter anderem Rückenschmerzen vorbeugen. Hier ist eine praktische Erinnerung.

Halten Sie Ihren Stuhl in der Nähe Ihres Schreibtisches.

Stellen Sie die Höhe ein und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße vollständig auf dem Boden stehen.

Die Oberseite Ihres Computerbildschirms sollte auf gleicher Höhe mit Ihren Augen und etwa eine Armlänge von Ihnen entfernt sein.

Perfektionieren Sie Ihre Pose

  1. Ihre Hüften sollten über Ihren Knien liegen.
  2. Setzen Sie sich direkt in Ihren Sitz, so dass Ihr ganzer Rücken gestützt wird.
  3. Die natürliche Kurve des unteren Rückens sollte sich an die Kurve der Rückenlehne anpassen.
  4. Die Rückenlehne sollte leicht geneigt sein (10-15 Grad).
  5. Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen bei 90 Grad, direkt über dem Schreibtisch.

Dinge in Reichweite halten

Das mag offensichtlich klingen, aber viele von uns vergessen, es zu tun: Ordnen Sie Ihren Schreibtisch so an, dass Dinge, die Sie oft benutzen, leicht zu greifen sind. Andernfalls, wenn Sie sich viel über Ihren Schreibtisch lehnen müssen, erhalten Sie nicht die gleiche Rückenlehne von Ihrem Stuhl.

Machen Sie eine Pause

  • Für alle fünf Minuten intensiver Arbeit an Ihrem Computer, machen Sie eine kurze Pause. Strecken Sie Ihre Hände, Handgelenke und Finger aus. Rollen Sie Ihre Schultern und drehen Sie Ihren Hals.
  • Gönnen Sie Ihren Augen alle 20 Minuten eine Pause, indem Sie 20 Sekunden lang in die Ferne schauen.
  • Alle halbe Stunde oder so, aufstehen, strecken und 20-30 Sekunden lang bewegen.
  • Bleiben Sie wachsam, indem Sie alle zwei Stunden sanfte Übungen durchführen.

Bei Nacken- oder Rückenschmerzen kann Ihnen Ihr Hausarzt oder Physiotherapeut mehr Rat und Unterstützung geben.

Sie brauchen ein Workout, dass Sie morgens wach macht und optimal in den Tag starten lässt? Dann lesen Sie hier weiter.

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